Missä muodossa se kannattaa syödä?
Kreatiinin voi nauttia monissa eri muodoissa. Yksi on kuitenkin yli muiden. Jauhomainen kreatiinimonohydraatti on halpaa, mutta se myös toimii maksaa mm alle 10 euroa. Monohydraatin lisäksi tarjolla on myös kreatiinisitraattia, pyruvaattia ja etyyliesteriä. Itse on ole näitä muita testannut, mutta yleisesti ne on todettu tehottomimmiksi, kuin monohydraatti. Tutkimustulokset tukevat myös monohydraatin ylivoimaisuutta. Kaikki kliiniset tutkimukset onkin tehty monohydraatilla. Jauhe on kreatiinin muodoista halvin, mutta samalla myös puhtain. Kapseleita ja tabletteja ei kannata harkita, sillä ne imeytyvät hitaammin eivätkä vastaa puhtaudeltaan jauhetta. Kannattaa myös miettiä mistä kreansa ostaa. Kiinalaiset kreatiinit saattavat olla huomattavasti halvempia, mutta miinuspuoleksi voi koitua niiden epäpuhtaudet (mm. raskasmetallit), joista voi aiheutua ikäviä vaikutuksia terveydelle. Laadukkaampi kreatiini on paitsi turvallisempaa, se myös toimii paremmin. Hinnastakaan on turha kitsastella, sillä yleisesti ottaen kreatiini on todella halpaa.
Jauhojen käytön aloittaminen
”Kreatiinin käytöstä annetaan usein erilaisia ohjeita. Ne voidaan kuitenkin pääpiirteiltään jakaa kahteen eri koulukuntaan.”
Usein ihmiset suosittelevat aloittamaan kreatiinikuurin tankkauksella. Tällöin kreatiinia syödään ensimmäisen käyttöviikon ajan jokaisena päivänä 0,3g/kg. Tämä tarkoittaa siis sitä, että ensimmäisellä viikolla tarvitset 0,3 grammaa kreatiinia kehosi jokaista kiloa kohden. Käytännössä siis tarvitset n. 20-30 grammaa, eli n. 4-5 kukkurallista teelusikallista. Tankkausviikon jälkeen siirrytään varastojen ylläpito vaiheeseen, jolloin kreatiinia tulisi nauttia päivittäin 0,03g/kg, eli n. 2-5 grammaa. Tämä tarkoittaa yhtä teelusikallista. Tankkausjaksoa suositellaan erityisesti urheileville ihmisille, sekä kasvissyöjille, joiden kreatiini varastot ovat usein liian vähäiset. Ikääntyessä elimistön kreatiinin tuotanto hidastuu hieman, joten myöskin vanhemmille ihmisille tankkausjakso voi osoittautua hyödylliseksi. Toinen koulukunta ei tunnusta tankkausjakson hyötyjä. he suosittelevat, että kreatiinia otettaisiin päivittäin teelusikallisen (5g) verran. Tätä perustellaan yleensä sillä, että tankkausjaksosta ei uskota olevan hyötyä. Toinen perustelu on (turha) pelko siitä, että liiallinen kreatiinin tankkaus voisi johtaa munuaisten vaurioihin. Paljon urheilevat ihmisetkin kuluttavat maksimissaan n. 5 grammaa päivässä, joten miksi tankata enempää? Syy löytyy siitä, että kehon kreatiinivarastot saattavat aluksi olla liian vähäiset. Viikon tankkauksella ne saa nopeasti täyteen. Ilman tankkaamisesta tähän saattaisi kulua jopa kuukausi. Kreatiinista kannattaa pitää taukoa kahden-kolmen kuukauden välein. Tauon pituuden on hyvä olla n. 2 viikkoa – kuukausi. Tämä ei niinkään johdu siitä, että munuaiset ja muut elimet tarvitsisivat taukoa kreatiinista. Enemmänkin tämä johtuu siitä, että elimistölle saattaa kehittyä toleranssi kreatiiniin. Tällöin pitkään käytetty kreatiini ei välttämättä enää tehostakaan nostoja samalla tavalla, tai kiihdytä aivotoimintaa. Pieni tauko takaakin sen, että elimistö saa nollattua toleranssit, jolloin kreatiinista on taas entistä enemmän hyötyä niin salilla, kuin opiskelussakin.
Mihin aikaan kannattaa syödä?
Tämä riippuu hyvin pitkälti siitä, mitä kreatiinin hyötyjä tavoittelet? Onko tavoitteenasi lihaskasvu, masennuksenhoito vai aivotoiminnan tehostaminen? Tankkausjakson aikana ensimmäinen teelusikallinen kannattaa syödä jo heti herättyään, jotta kreatiinin saannin voi jakaa tasaisesti koko päivälle. Aivotoiminnan kiihtymistä mielivän ihmisen kannattaa tankkausjakson jälkeenkin ottaa päivän teelusikallinen heti aamulla, jotta aivot voisivat toimia tehokkaasti koko päivän. Lihaskasvun hyötyjen tavoittelijan kannattaa ottaa teelusikallinen ennen treeniä, tai vaihtoehtoisesti treenin jälkeen sekoitettuna palautusjuomaan. Kreatiini pääsee lihaksiin helpommin juuri treenin jälkeen. Sen nauttimisen aikataululla ei kuitenkaan ole kovin suuria vaikutuksia, joten voit myös yhtä hyvin ottaa sen silloin, kun se sinulle parhaiten sopii.
Miten se kannattaa nauttia?
Kreatiini imeytyy elimistöön nopeammin, jos sen nauttii hiilihydraattien kanssa. Myös proteiini auttaa kreatiinia imeytymään. Tämän seikan takia sitä suositellaankin usein nautittavaksi palkkarin yhteydessä. Toinen suosittu tapa on yhdistää kreatiini kolajuomaan, jolloin syntyy Testo Manin ja Raudon kuuluisaksi tekemää kreakolaa. Aine voidaan nauttia myös jogurtin, veden, kaakaon tai vaikkapa maidon kanssa. Itse suosin kreatiinin syöntiä suoraan teelusikasta. Huuhdon sen kurkusta alas veden avulla. Jotta hiilihydraattien avulla tapahtuva nopea imeytyminen tapahtuisi, niin syön usein päälle vielä lusikallisen hunajaa. Hunajan voi korvata myös vaikkapa sokerilla tai limsalla. Kreatiinin syöminen ilman, että sen antaa liueta ensiksi nesteeseen saattaa aiheuttaa joillakin ihmisillä mahanpuruja. Tällöin on suositeltavaa jättää kreatiini liukenemaan vaikkapa veteen yön yli. Kreatiinia käyttäessä on muistettava, että veden kulutusta kannattaa lisätä hieman normaaliin verrattuna. Kreatiini nimittäin sitoo vettä lihaksiin, joten vettä ei enää riitäkään muuhun elimistöön niin paljon. Veden kulutusta onkin hyvä lisätä n. 30% kreatiinikuurille siirryttäessä. Kuten aikaisemminkin jo mainittiin, niin liian vähäinen veden saanti kreakuurin aikana saattaa aiheuttaa myös ikäviä sivuoireita, kuten vatsakipua ja ripulia. Kreatiinin ja erilaisten lääkkeiden yhteisvaikutuksia ei ole lukuisista tutkimuksista huolimatta vielä tutkittu tarpeeksi. Tämän takia lääkitystä käyttävän ihmisen kannattaa keskustella kreatiinin käytöstä lääkärinsä kanssa.
