Paljonko tarvitsen proteiinia päivittäin?
Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että päivittäinen proteiinin tarve salitreeniä harjoittavalle ihmiselle on n. 2 x omapaino proteiinia grammoina. Eli 75kg mies tarvitsee n. 150g proteiinia päivittäin. Tarkka arvo on kuitenkin hieman matalampi.
koostuu yhdestä, tai useammasta aminohappoketjusta. Elimistömme käyttää sitä mm. lihaksien rakentamiseen ja vaurioiden korjaamiseen.
Tohtori Bryan Chung on tutkinut, että 1,5g proteiinia kiloa kohden on lähempänä todellista tarvetta. Jotta lihakset kasvaisivat varmasti, on syytä ylittää hieman tuo 1,5g arvio. 1,6g proteiinia kiloa kohden tulisi riittää lähes varmasti, ellet sitten satu treenaamaan kaksi kertaa päivässä.
Voit myös syödä enemmänkin proteiinia. Proteiinin väitetty haitallinen vaikutus munuaisiin on nimittäin vain pelkkä myytti, ja jopa NY Times -lehtikin on kumonnut sen. Liiallisen proteiinin ainoa haittavaikutus on siitä johtuva piereskely. Tämäkin johtuu usein vain liioitellusta proteiinijauheen käytöstä, eikä liian suuresta proteiinin saannista.
Jos tavoitteenani on polttaa rasvaa, kannattaako minun panostaa proteiinin syöntiin?
Proteiini on loistava makroravinne. Se polttaa omista kaloreistaan 20% sulattaessaan itseään. Jos syöt suuren pihvin, 20% pihvistä käytetään lopun pihvin sulatukseen.
Kuulostaa hyvältä, mutta kun lasketaan numerot, niin huomataan, että ero on vain marginaalinen.
Jos syöt paljon proteiinia, niin syöt vähemmän muita ruokia. Tämä tarkoittaa usein, että kulutat vähemmän hiilihydraatteja. Hiilareistakin 10% käytetään loppujen sulattamiseen. Vaikka siis tekisit ison muutoksen ja vaihtaisit päivittäisestä ruuastasi 500 kcal hiilihydraatteja samaan määrään proteiineja, hyödyt siitä vain 50 kilokalorin verran. Kolmasosa oluttölkistä sisältää 50kcal. Et siis käytännössä hyödy juuri mitään.
Mutta proteiinista lähtee hyvin nälkä?
”Makroravinteen ainesosat (proteiini, hiilihydraatti, rasva) eivät niinkään liity painon kasvuun tai pudotukseen,” sanoo ravintotieteen professori Richard Mattes Purduen yliopistolta. Vain yhteenlasketut kalorit määräävät sen, tippuuko paino, vai kasvaako se. Vaikka proteiini saakin mahan kylläiseksi, sen täyttävyyttä usein liioitellaan.
Esimerkki päivän ruoistani, ja proteiinin saannistani:
Katsotaanpa kuinka helposti aikuisen miehen päivittäinen proteiinin tarve saavutetaan? Olen 85-kiloinen mies. Tarvitsen 1,5 grammaa proteiinia kiloa kohden, eli tarvitsen päivittäin n. 130g. Alla on lueteltu eilisen ruokailuni.
- 3 kananmunaa = 18g proteiinia
- 2 paahtoleipää = 8g proteiinia
- 0,5l rasvatonta maitoa = 18g proteiinia
- 1/2 kupillista pistaasipähkinöitä = 12g proteiinia
- 70ml ruskeaa riisiä = 4g proteiinia
- 30g cheddar juustoa = 7g proteiinia
- 30g salaattia, jossa paprikaa ja marjoja = 2g proteiinia
- 200g punalohta = 60g proteiinia
Yhteensä se tekee siis 129 grammaa proteiinia. Tähän kun lisätään vielä kastike, jonka valmistin lohelle, niin ylitän juuri sopivasti päivittäisen tarpeeni.
Yhteenveto
Huomaa, että tämä oli vain esimerkki siitä, kuinka pyrin pitämään kalorit minimissä, ja silti saan päivittäisen proteiinin tarpeeni täyteen ilman, että minun täytyy edes miettiä saanko tarpeeksi protskua. On myös huomattava, että en edes syönyt muuta lihaa, kuin lohta päivälliseksi.
Silti näyttää siltä, että monet menettävät yö unensa tämän takia. Hurjia väittelyitä koskien proteiinin tarvetta käydään kouluissa, kuntosaleilla, pukuhuoneissa ja keskustelupalstoilla.
En ole proteiini jauheita vastaan, en missään nimessä. Tuntuu kuitenkin siltä, että monet takertuvat liikaa yksityiskohtiin. Proteiinin tarve tuntuu olevan monille todella suuri numero, vaikka huomattavasti tärkeämmät asiat menisivät perseelleen. Keskittykää mieluummin kokonaisuuteen, kun pieniin yksityiskohtiin.
Itse en kauheasti käytä ylimääräisiä Pussillinen löytyy kaapista, ja sitä tulee käytettyä lähinnä silloin, kun en jaksa laittaa ruokaa. Samaan juomaan tiensä löytää yleensä myös kreatiini, josta olen havainnut olevan hyötyä niin yleisessä virkeyden tunteessa, kuin toistojen tekemisessäkin. Siihen tarkoitukseen se onkin vallan loistava keksintö. Krapulastakin on helpompi nousta takaisin henkiin, jos voi nopeasti valmistaa itselleen pienen proteiini annoksen. Jos olet kasvissyöjä tai steroidien käyttäjä, niin silloin proteiini jauheista voikin olla suurta hyötyä.
Pyrin myös välttämään keinotekoista ja prosessoitua ruokaa. Haluan, että kalorini tulevat mieluummin pelloilta, laitumilta ja merestä, kuin tehtaista ja laboratorioista. Suosin myös luonnollisia aromeja keinotekoisten makeutusaineiden sijaan.
Intohimo ja pakonomainen intohimo on erotettava toisistaan. eivät maailmaa kaada. Välillä saliharrastuksesta näyttää tulevan joillekin pakkomielle, jota sen ei todellakaan pitäisi olla. Salilla käynti on parhaimmillaan nautinto, ja sellaisena sen haluan pysyvänkin. Usein satun huomaamaan, että parhaita tuloksia tekevät ne henkilöt, joiden asenteena toimii ”teen, niin kuin minusta hyvältä tuntuu”. Kuuntele siis kehoasi, syö terveellisesti ja treenaa kovaa.
