Fitness-asiantuntija, malli ja Metaball -jumppapallon keksijä Greg Plitt on kehittänyt tappavan toimivan hauistreenin. Treenin pituus on vain 10 minuuttia ja hän suosittelee, että teet sen selkäpäivänä heti selän harjoittamisen jälkeen.
”Tähän hauistreeniin kuuluu vain neljä liikettä joista jokainen tehdään vain kaksi kertaa, mutta olen silti varma että itket tämän hauistreenin jälkeen,” Plitt lupaa.
”Jokaiseen sarjaan käytetään minuutti aikaa – joten kahdeksan minuuttia on täyttä treeniä ja kaksi on lepoa. Tätä ei kuulu tehdä joka kerta käsiä treenatessa,” hän jatkaa.
Ota haaste vastaan
Käy läpi kaikki neljä liikettä, ja tee pyydetty määrä toistoja. Älä lepää liikkeiden välillä, vaan aseta tavarat niin, että voit hypätä suoraan seuraavaan liikkeeseen. Viimeisen liikkeen jälkeen lepää kaksi minuuttia ja aseta painot valmiiksi uutta kierrosta varten. Tee uusi kierros käänteisessä järjestyksessä.
”Valmistaudu siihen, että toisella kierroksella joudut käyttämään tuplasti pienempiä painoja, ja saat tuplasti vähemmän toistoja tehtyä. Toivotan sinulle onnea.” -Greg Plitt
Hauiskääntö tangolla
- Toistoja: 8-10
- Nopeus: 2 sekuntia ylös, 4 sekuntia alas
Hartialeveyttä leveämpi ote levytangosta aktivoi hauiksen lyhyempää päätä. Kapeampi ote taas aktivoi hauiksen pitkää päätä. Hartioiden levyinen ote aktivoi periaatteessa molempia hauiksen osia yhtä paljon.
Tässä harjoituksessa käytetään hartioita leveämpää otetta. Älä huijaa, vaan tee puhtaita toistoja. Sama pätee myös muihin liikkeisiin. Hauistreeni ei ole yarpeeksi tehokas, jos autat selälläsi liikkeet loppuun.
Scott-kääntö tangolla
- Toistot: 12
- Nopeus: 2 sekuntia ylös, 4 sekuntia alas
Ota hartioita kapeampi ote. Poista scott-penkistä istuinosa, jos mahdollista. Jos se ei onnistu, niin laita istuin niin alas, kuin se menee.
Keskitetty hauiskääntö seisten
- Toistot: 15 /käsi
- Nopeus: 2 sekuntia ylös, 4 sekuntia alas
Ota käsipaino käteesi. Aseta jalat hieman koukkuun ja kumarru alaspäin. Pidä selkäsi kokoajan suorana. Älä aseta kyynärpäätäsi reidellesi, vaan anna sen roikkua vapaasti. Keskity pitämään kyynärpääsi kohti maata. Tee hauiskääntö.
Hauiskääntö kuminauhalla
- Toistot: 30 /käsi
- Nopeus: Niin kovaa kuin pystyt.
Astu kuminauhan (vastusnauha) päälle, ja ota toinen pää käteesi. Tee toistot mahdollisimman nopeasti. Ota sinulle sopivan jäykkä kuminauha. (Katso täältä, miten teet olkapäätreenin pelkillä kuminauhoilla!)
Haasta itsesi ja kaverisi toteuttamaan tämä hauisrääkki. Jaa tämä hauistreeni kaverisi seinällä haastaaksesi hänet. Toivotamme onnea treeniin!
