”Tällä liikkeellä saa lihaa lapojen väliin.”
Kulmasoutu on loistava massanlisäysliike selälle, tehtiinpä se sitten tangolla tai käsipainoilla. Tangolla tehtynä se parantaa myös kehonhallintaa, kuten muutkin vapailla painoilla tehtävät liikkeet.
Kulmasoutu kohdistaa rasitusta varsin tasaisesti lähes kaikkiin selän lihaksiin, kuten alaselkään, lapoihin, takaolkapäihin ja epäkäslihaksiin. Suurin taakka kuitenkin kohdistuu leveille selkälihaksille. Kulmasoutu käsipainoilla tehtäessä työstää eniten leveitä selkälihaksia ja epäkkäitä.
Tämä liike on myös monien ammattilaiskehonrakentajien suosiossa johtuen sen tehokkuudesta ja sillä saatavasta äärimmäisestä supistuksesta selkälihaksiin. Kulmasoudulla on myös verrattain helppoa saada selkään lisää paksuutta.
Suoritustekniikka: Kulmasoutu tangolla
Aloita liikkeen suorittaminen ottamalla jaloillesi tukeva, noin hartioiden levyinen asento. Liikkeen voi suorittaa ”mavettamalla” tangon maasta aina ennen itse varsinaista liikettä, tai telinettä apuna käyttäen, jolloin tankoa ei tarvitse vetää maasta.
Ota tangosta hartioidesi levyinen myötäote. Tässä liikkeessä on tärkeää, että kyynärpäät pääsevät liikkumaan vapaasti kylkien vieressä edes-takaisin. Yhtä tärkeää on kuitenkin myös se, että kyynärpäät ovat lähellä kylkiä, jotta taakka saadaan kuormitettua oikeille lihaksille.
Muista pitää selkäsi suorana ja vetää selän lavat taakse aina yläasennossa.
Älä pidä jalkoja lukossa, vaan anna niiden olla hieman koukussa. Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin (noin 45 asteen kulma on hyvä!). Levytanko on nyt todennäköisesti polviesi korkeudella.
Aloita kulmasoutu tangolla vetämällä tankoa polviesi korkeudelta kohti vyötäröäsi. Pidä tanko kokoajan mahdollisimman lähellä kehoasi, jotta liike kohdistuu yläselkään. Nostossa pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä kylkiäsi ja pyri viemään niitä takayläviistoon. Tangon kosketellessa vyötäröäsi, vedä selän lavat taakse yhteen, työnnä rintaa ulospäin ja puhalla ilmat keuhkoistasi ulos.
Lähde viemään tankoa takaisin alas niin, että samalla jarrutat liikettä. Alaspäin mentäessä ota ilmaa keuhkoihisi.
Huomioitavaa:
- Tämä liike saattaa aluksi tuntua todella haastavalta – ja sitä se onkin. Sen tekniikka on aluksi haastava, mutta sitä tarpeeksi treenattuaan huomaa, että se on parhaita olemassa olevia liikkeitä selälle.
- Ylöspäin mentäessä vältä polvien liikkumista. Yleinen virhe monilla on, että he huijaavat ottamalla hieman voimaa polvista ylös nousuun. Tällä tavalla saa varmasti enemmän rautaa nousemaan, mutta mitään hyötyä lihaskasvuun siitä ei ole.
- Kulmasoutua tehdessäsi muista jännittää alavatsan ja alaselän lihaksia, jotta selkärankaasi ei kohdistuisi liikaa painetta ja jotta selkä ei taipuisi notkolle.
Suoritustekniikka: Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoudussa käsipainoilla tehtäessä on joitakin etuja verrattuna tangolla tehtävään versioon. Näitä ovat mm. suurempi ja vapaampi liikerata, helpompi tasapainon ylläpito (tästä syystä ei kehitä samoissa määrin kehonhallintaa) ja mahdollisuus treenata enemmän kehon heikompaa puolta.
Aloita ottamalla itsellesi käsipaino ja punnerruspenkki. Tässä liikkeessä on mahdollista käyttää melko isoja käsipainoja, joskin se ei heti aluksi ole suositeltavaa. Tekniikan tulee olla ensin kunnossa.
Asetu penkille yllä olevan kuvan mukaisesti niin, että toinen polvesi ja saman puolen kätesi nojaa penkkiin. Toinen jalka on jalkapohjaa vasten kiinni maassa ja saman puolen käsi pitää kiinni käsipainosta.
Aloita liike vetämällä käsipaino maasta kohti alavatsaasi. Liikettä on mahdollista tehostaa hieman aloittamalla liike niin, että käsipaino ei ole alavatsan kohdilla vaan jonkin verran edessä. Tällöin liike kulkee siis hieman takaviistoon.
Yläasennossa vedä käsipainoa pitelevän käden puoleista lapaa ylöspäin. Laske paino takaisin aloitusasentoon jarruttaen samalla liikettä.
Huomioitavaa:
- Pidä selkäsi kokoajan suorassa.
- Älä kierrä vartaloasi saadaksesi vedettyä painon aivan ylös asti, sillä tämä on huijausta eivätkä lihakset kasva huijaamalla.
- Keskity siihen, että saat liikkeen tuntumaan yläselässä ja lavoissa.
