Suorin jaloin maastaveto on loistava liike takareisille, pakaroille ja alaselälle. Vaikka liikkeenä se onkin hyvin simppeli, niin sen tekniikka vaatii paljon harjoittelua. Suorin jaloin maastavedossa haasteena on alaselän pitäminen suorassa, yläselän pitäminen ryhdissä, polvien hallinta sekä hyvän tuntuman saaminen takareisiin.
Suorin jaloin maastaveto, eli sjmv on haastavampi liike, kuin perinteinen maastaveto. Tyypillisesti se tehdään painoilla, jotka ovat n. 50% painoista, joilla tekisit normaalia maastavetoa. Hyvä tuntuma takareisissä on huomattavasti tärkeämpää sjmv:ssä, kuin painojen suuruus. Kuten muissakin maastavedoissa, on tekniikka syytä ottaa kunnolla haltuun ennen painojen kasvattamista. Pyöreällä selällä nostaessa kun voi käydä huonosti…
Tekniikka levytangolla
Ota jaloille hieman hartioita kapeampi asento. Nappaa levytangosta hartioiden levyinen myötäote. Aloita liike yläasennosta. Polvet eivät ole lukossa, vaikka liikkeen nimi siihen viittaakin. Polville pitää jättää hieman kulmaa, jottei liike käy niiden kohtaloksi. Jännitä pakaroitasi yhteen. Pidä rintasi mahdollisimman auki. Varmista, että selkä on suorana. Tämä vaatii keskivartalolta tiukkaa jännitystä.
Lähde viemään tankoa hitaasti alaspäin samalla jarruttaen liikettä. Tangon tulee kulkea jalkoja pitkin, tai ainakin hyvin lähellä niitä. Samalla takapuolesi työntyy automaattisesti hieman taaksepäin pitäessäsi selkäsi suorana. Nyt takareisissä tulisi tuntua painetta – ainakin, mikäli muistit jännittää niitä. Liikkeen lopussa myös pakaroissa saattaa tuntua venytystä.
Täydellisellä liikeradalla suoritettu suorin jaloin maastaveto kulkee lähes lattiaan asti, mutta juuri ennen lattiaa liike käännetään takaisin ylöspäin. Mikäli takareitesi eivät ole venyvimmästä päästä, tai koet liikkeen alussa haastavaksi, voit jättää liikeradan noin polvien korkeudelle.
Ylöspäin liikuttaessa on syytä tehdä liike rauhallisesti, aivan kuten liikkeen ensimmäisessä vaiheessakin. Työnnä lantiotasi nyt vuorostaan eteenpäin ja nosta levytanko jalkojasi pitkin ylös. Liikkeen lopussa vedä hartioitasi kevyesti taaksepäin.
Nyt kun tekniikka on selvillä, voit tutkia sitä käytännössä tältä videolta:
Vinkkejä
- Mikäli painot kasvavat niin suuriksi, että sormien puristusvoima ei tahdo riittää, kannattaa avuksi ottaa suosiolla
- Jos olet kokenut maastavetäjä tai erityisen venyvää sorttia, voit pidentää liikerataa nousemalla korokkeelle.
- Tekniikkaa kannattaa aluksi harjoitella pienillä painoilla, sillä tämä on hyvä esimerkki liikkeestä, jossa tekniikka ja tuntuma näyttelevät paljon isompaa roolia, kuin painojen suuruus. Liian raskailla painoilla selkä alkaa pyöristyä, joka heikentää terveytesi lisäksi liikkeen tehokkuutta.
- Suorin jaloin maastaveto on liike, jossa kannattaa panostaa jarrutusvaiheeseen, eli alaspäin menoon. Laskiessasi tankoa alaspäin, jännittyvät takareidet, jotka ovat samalla hyvin kuormitetut. Tämä on aivan yhtä tärkeä osa liikettä, kuin itse maastavetokin – ellei jopa tärkeämpi.
Seuraavalta sivulta löydät ohjeet yhden jalan sjmv -liikkeeseen, sekä käsipainoilla tai kahvakuulilla suoritettavaan suorin jaloin maastavetoon –>
