Täydellinen keskivartalotreeni salilla – Ohjeet

keskivartalotreeni salilla

Vielä ehdit rantakuntoon! Kesä kun ei ole vielä edes alkanut.

Keskivartalotreeni auttaa sinua saavuttamaan timmin keskivartalon lisäksi myös paremman ryhdin ja auttaa muiden liikkeiden, kuten takakyykyn tekemisessä. Raskaissa liikkeissä, kuten maastavedossa ja takakyykyssä on elintärkeää, että selkäsi pysyy suorana. Selkä ei kestä jatkuvasti huonosti tehtyjä nostoja, vaan ilmoittaa kyllä vikatilasta kipujen muodossa. Hyvä keskivartalon hallinta ja alaselän lihaksien kestävyys suojaavat sinua selkäkivuilta!

Keskivartalo yhdistää ala- ja ylävartalon. Hyvä keskivartalon hallinta on tärkeää paitsi raskaissa nostoissa, myös mm. mailapeleissä, heitoissa ja juoksussa. Hyvin toimiva keskivartalo takaa sen, että lihaksesi ovat hyvin sidoksissa toisiinsa, eikä ylä- ja alavartalon väliin muodostu heikkoa lenkkiä.

Pelkkää sikspäkkiä ei keskivartalon treenaamisella kannata tavoitella. Syvät vatsalihakset (ja muut keskivartalon syvät lihakset) ovat vähintäänkin yhtä tärkeitä. Niistä ei ole ulkonäöllisesti juurikaan iloa, mutta juuri syvät lihakset kehittävät eniten keskivartalon hallintaa. Lankut ovat hyvin tyypillisiä syville vatsalihaksille tehtäviä liikkeitä.

Vatsalihasten treenaaminen ei juurikaan polta rasvaa. Totuus kuitenkin on, että pelkkä pieni rasvaprosentti ei takaa revittyjä vatsalihaksia. Toistuvat ja tehokkaat keskivartalotreenit salilla takaavat, että runkosi näyttää entistä revitymmältä, kun vihdoin pääset ylimääräisistä rasvoista eroon hyvän ruokavalion ja rasvanpoltto-treenien avulla.

Keskivartalotreeni (salilla)

-Toistot/sarja: Kaikille sopiva määrä toistoja, eli toisin sanoen tehdään niin paljon toistoja, kuin vain keho antaa periksi. Vatsalihaksia treenatessa ei ole tärkeää niinkään kuorma, vaan toistojen määrä. Suurilla painoilla toteutetut vatsalihasliikkeet kun tuppaavat enemmänkin pöhöttämään ja paisuttamaan vatsalihaksiasi, kuin että ne tekisivät niistä erottuvampia ja muodokkaampia.

-Sarjat: Kaikkia liikkeitä tehdään kolme (3) sarjaa. Molemmille puolille tehtäviä liikkeitä tehdään tietenkin yhteensä kuusi (6). Mikäli ensimmäisen kierroksen jälkeen sinulla on vielä voimia jäljellä, tee toinen kierros.

 

Jalkojen nosto selinmakuulla

jalkojen nosto selinmakuulla

Asetu selinmakuulle. Aseta kätesi suoriksi sivuille päin. Nosta jalat ilmaan ja kohota ne suorina 60 asteen kulmaan. Laske jalat takaisin lattian tuntumaan, mutta älä anna niiden koskettaa lattiaa. Pidä jalat kokoajan suorana. Tee 2 sekunnin pysähdys molemmissa ääriasennoissa.

Jalkojen nosto päinmakuulla

Asetu makaamaan mahalleen. Aseta kädet suoriksi eteenpäin. Nosta jalkasi ilmaan, niin korkealle kuin saat (todennäköisesti silti hyvin matalalle). Pidä jalkoja ylhäällä kaksi (2) sekuntia ja laske ne alas. Toista.

Lankku (Hoover)

Tämä staattinen liike on omiaan syvien vatsalihasten kehittämiseen. Lankku tunnetaan myös Hooverin liikkeenä. Tarvittaessa voit hakea liikkeeseen haastetta pallojen avulla, kuten alla olevassa kuvassa.

hoover, eli lankku

Asetu makaamaan mahalleen. Nosta itsesi kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Pidä kehosi suorana ja pysyttele paikallasi – niin kauan kuin jaksat.

Kylkilankku

kylkilankku työstää syvia vatsalihaksia

Tämäkin on kova liike syville vatsalihaksille (ja kyljille).

Asetu makaamaan kyljellesi. Nouse ilmaan yhden kyynärpään ja yhden jalan varaan. Keho suoraksi ja staattista pitoa paikoillaan…

Jatka artikkelin lukemista klikkaamalla itsesi seuraavalle sivulle –>

1 2 Seuraava