Ylläpidollemme on tullut paljon kysymyksiä koskien jalkatreeniä. Kaikki varmasti tietävät jalkapäivän skippaamisen. Jalkatreenistä on kuitenkin eniten hyötyä lihaskasvuusi, joten lintsaaminen tulee kalliiksi. Reisilihakset ovat kehon suurin lihas. Ei siis ole ihme, että jalkoja treenatessa kehoon vapautuu suurempi määrä testosteronia, kuin muuta lihasryhmiä treenatessa. Testosteroni nopeuttaa lihaskasvua. Miksi siis skippaisit jalkapäivät?
Teetimme oman jalkatreenimme, joka koostuu viidestä liikkeestä. Jokaista liikettä tehdään kolme sarjaa (paitsi pohkeita). Toistoja jokaisessa sarjassa tehdään kahdeksan.
Etukyykky
Mitä olisi jalkatreeni ilman etukyykkyä? Niinpä..
Tämä liike tuottaa lihasta erityisesti etureisiin. Tehdessäsi liikkeen täydellisellä liikeradalla, osansa lihaskasvusta saavat myös pakarat ja takareidet.
Etukyykkyä tehdessä tulee tanko asettaa kyykkyräkkiin niin, ettei se ole liian korkealla. Jos joudut nousemaan varpaillesi saadaksesi tangon pois räkistä, on se liian korkealla. Tästä voi aiheutua ongelma todella tiukan jalkatreenin jälkeen.
Ote ja asento:
Etukyykky on liike, jossa tangon tulisi maata solisluidesi päällä, ja koskea kaulaasi. Tangon tulisi pysyä paikallaan ilman kiinnipitämistä, kun ojennat kätesi suoraan eteenpäin. Tämän jälkeen pidä kyynärpääsi edelleen suorana eteenpäin osoittaen, mutta tuo ranteesi tangolle. Ota tangosta ristikkäisote. Kyynärpääsi tulisi nyt osoittaa suoraan eteenpäin, ja käsivartesi tulisi muodostaa risti rintasi eteen. Muista pitää kyynärpäät tarpeeksi korkealla, ja varo nojaamasta liikaa eteenpäin.
Jalkojen leveyttä kannattaa vaihdella hieman, ja testata mikä tuntuu itsestä parhaalta. Hieman hartioita leveämpi asento toimii itselläni hyvin. Tärkeintä on kuitenkin, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Muista myös, että etukyykyssä kuorma tuntuu paljon raskaammalta, kuin takakyykyssä.
Liike:
Laskeudu rauhallisesti alas. Pidä keskivartalosi tiukkana, ja selkäsi suorassa. Varo erityisesti, ettei alaselkäsi pääse kaarelle ala-asennossa. Jos tanko on epävarmassa asennossa, harjoittele vielä hetki otettasi tangosta. Etukyykky on hyvin tekninen liike, joten tekniikka on hyvä ottaa kunnolla haltuun, ennen kuin painoja aletaan lisäämään.
Suorin jaloin maastaveto (SJMV)
Suorin jaloin maastaveto kohdistuu erityisesti takareisiin, mutta rasittaa myös alaselkää. Liike on hyvin pitkälti sama, kuin maastaveto. Erona on se, että tässä pidetään jalat kokoajan suorina, ja painoja laitetaan tankoon paljon vähemmän. Liike kohdistaa takareisiin erittäin hyvän venytyksen.
Tekniikka on hyvä ottaa kunnolla haltuun ennen painojen kasvattamista. Muuten saattaa tulla selkä kipiäksi.
Ote ja asento:
Jalat tulisi olla lähellä toisiaan. Muutaman sentin väli kenkien välissä on hyvä. Ota tanko käsiisi, ja ota itsellesi sopiva ote tangosta. Pidä kätesi rentoina, mutta purista ranteillasi, jotta tanko ei tipahda.
Liike:
Suorin jaloin maastavetoa tehdessäsi purista pakarasi yhteen ja jännitä reisiäsi. Laske tanko hitaasti reittä pitkin polvien korkeudelle. Loukkaantumisen riski kasvaa, jos tangon päästää liian kauaksi reisistä. Pidä selkäsi suorana, ja anna jalkojen koukistua hieman. Hyvän asennon löydät kokeilemalla. Takareisissä pitäisi tuntua venytystä ja painetta. Vedä tanko hitaasti takaisin ylös ja purista taas pakaroitasi.
Kun painot alkavat kasvaa suuremmiksi, ei kaikilla enää käsien puristusvoima riitä. Tällöin kannattaa ottaa sjmv:n avuksi vetoremmit.
Jalkapäivä jatkuu seuraavalla sivulla –>
