Askelkyykky käsipainoilla (pitkä askel)
Askelkyykky rasittaa erityisesti pakaroita ja etureisiä (nelipäinen reisilihas).
Ote ja asento:
Ota hartioiden levyinen asento jaloillesi. Ota käsipainot (tai kahvakuulat) käsiisi. Älä päästä hartioitasi painumaan eteen, vaan vedä lavat yhteen ja ota hyvä ryhti. Pidä selkäsi suorassa koko liikkeen ajan, äläkä päästä ylävartaloasi nojaamaan eteenpäin.
Askelkyykky voidaan tehdä myös levytangolla, mutta tässä olemme keskittyneet käsipainoihin.
Liike:
Hengitä sisään. Ota pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alas. Anna takimmaisen jalan polven melkein koskettaa maata. Älä päästä etummaisen jalan polvea liikkumaan sivuille päin. Työnnä itsesi etummaisella jalalla ylös ojentamalla lantiota ja polvea suoraksi. Hengitä samalla ulos.
Jalkaprässi
Jalkaprässi on varmasti monille tuttu liike. Se on turvallinen, ja siksi se on hyvä liike jalkatreenin loppuun, kun jalat ovat jo väsyneet. Jalkaprässi kehittää kokonaisvaltaisesti reisiä ja pakaroita.
Ote ja asento:
Asetu jalkaprässi koneeseen. Laita jalkapohjasi levylle niin, että varpaasi osoittavat hieman sivuille päin. Jalkapohjiesi välissä tulisi olla n. 30 senttiä tilaa. Huom: Älä päästä alaselkääsi nousemaan istuimesta, äläkä kantapäitä nousemaan levyltä.
Liike:
Työnnä jaloilla levy ylös ja avaa lukitus. Laske rauhallisesti alas. Jätä hyvin tilaa reisiesi ja rintasi väliin. Työnnä jalkasi ylös lähes suoriksi. Älä kuitenkaan aivan suoriksi. Aloita heti uusi toisto.
Pohjenousu
Tapanani on lopettaa jalkatreeni pohkeiden treenaamiseen. Ne ovat tyypillisesti jalkapäivän pienimmät lihakset, joten niihin lopettaminen on perusteltua.
Kuten nimestäkin jo voi päätellä, tämä liike kohdistuu pohkeisiin. Pohkeita tehdessä on muistettava, että parempia tuloksia tulee, kun tekee isoilla painoilla lyhyitä sarjoja. 5 x 5 sarjat ovat hyviä pohkeille, valitse siis painot sen mukaan. Pohjenousuja tehdessä kannattaa pyrkiä räjähtävään ylösnousuun. Nouse siis aina ”räjähtävästi” ala-asennosta yläasentoon.
Liike:
Ota käsipainot, levytanko tai kahvakuulat käsiisi. Seiso suorassa. Ojenna nilkat nopeasti suoriksi niin, että kantapäät nousevat mahdollisimman ylös. Laskeudu hitaasti alas. Varpaiden suuntaa muuttamalla liike kohdistuu eri osiin pohkeissa. Vaihtele siis jalkojen asentoa.
Vikat sanat
Tämä jalkatreeni vapauttaa oikein tehtynä suuren määrän testosteronia kehoosi (kuten muutkin hyvät jalkatreenit). Isoilla painoilla tehtynä kuntosalilta poistuminenkin voi käydä jo haastavaksi. Varmaa on kuitenkin se, että seuraavana päivänä jalkasi tulevat olemaan kipeät – ja hyvä niin.
