Vatsatreeni sekä pinnallisille, että syville lihaksille

vatsatreeni kotona

Vatsalihakset ovat siitä mielenkiintoinen lihasryhmä, että niiden treenaamisen tulokset eivät ole näkyviä, jos edessä on mahaa. Siksi muodokkaita vatsalihaksia tavoittelevan on syytä keskittyä ennemmin rasvanpolttamiseen, kuin vatsalihastreenin tekemiseen. Toki absien treenaaminenkin kannattaa, eikä vain estetiikan takia.

Näin on, koska keskivartalon treenaaminen on parhaita tapoja kehittää kehon suorituskykyä. Vatsa- ja selkä lihakset yhdistävät ylä- ja alakropan ja auttavat näin lihasvoiman välittämisessä kehon läpi. Keskivartalo välittää voimaa esim. heittäessäsi palloa tai hiihtäessäsi. Keskivartalon lihaksia voisikin verrata auton voimansiirtoon, hyvä kytkin (keskivartalo) ei turhaan luista (hukkaa lihasvoimaa).

Pinnalliset vatsalihakset kehittävät eniten ulkonäköä. Sen sijaan syvät vatsalihakset parantavat kehonhallintaa, voimanvälitystä ja tasapainoa. Niiden treenaaminen eroaa myös pinnalla olevien lihasten harjoittamisesta. Syviä vatsalihaksia tehdään hitailla ja hyvin staattisilla liikkeillä, siinä missä pinnan lihaksia kehitetään nopeammille liikkeillä ja isoilla liikeradoilla. Syville lihaksille tulisi tehdä vatsatreeni päivittäin, mutta näkyviä vatsalihaksia ei tule treenata joka päivä.

Monipuolinen vatsatreeniohjelma

Treeni koostuu kahdeksasta eri vatsalihas liikkeestä, joista kutakin tehdään 2-4 sarjaa. Toistojen määrät ovat varsin suuria verrattuna muiden lihasryhmien treenaamiseen. Tämä johtuu siitä, että vatsalihaksia kannattaa treenata isoilla toistomäärillä ja pienemmillä taakoilla. Tällöin vatsalihakset saavat hyvin muotoa, eivätkä ala pullottaa liikaa.

Mikäli suoritat tämän vatsatreenin kahdesti viikossa, kehittyvät vatsalihaksesi todennäköisesti hurjaa vauhtia. Yhdistettynä muuhun salitreeniin ja hyvään ruokavalioon, tulokset alkavat näkyä ja tuntua todella nopeasti.

 

Jalannosto riippuen

Roiku tangossa kädet suorina. Vie polvesi kohti rintaasi ja laske takaisin alas.

Vaihtoehtoinen, hieman raskaampi versio on jalkojen nosto jalat suorina. Se tehdään roikkumalla tangossa ja nostamalla jalat yhdessä hitaasti mahdollisimman ylös.

Tätä harjoitusta voit tehdä missä tahansa missä on roikkumiseen soveltuva tanko, kuten salilla tai vaikkapa leikkipuistossa.

  • Tee 15 nostoa 3-4 kertaa.

V-linkku

Tämä liike vaikuttaa erityisesti alavatsalihaksiin. Mene istumaan V-asennossa steppilaudalle eli jalat suorina eteenpäin ja nojaa hieman taaksepäin käsivarsiisi pitäen kämmenillä kiinni laudan takareunasta. Tuo jalat yhdessä kohti rintakehää samalla kun ylävartalo tulee hieman yhteen jalkojen noston aikana eli liike on hieman linkkuveitsimäinen ja pidä vatsa tiukkana. Älä päästä jalkoja maahan liikkeen aikana. Hengitä ulos kun ojennat jalat. Muista hengittää tasaisesti ja varo kallistumasta liikaa takakenoon.

Liikkeestä saa raskaamman tekemällä saman määrän toistoja, mutta lisäämällä käsipainon jalkaterien väliin ja tekemällä sen kanssa jalkojen linkkuun vedot.

  • Tee 15 nostoa 3-4 kertaa.

Sivurutistus riippuen

Sivurutistus riipputangolla on tehokas liike sivuttaisille vatsalihaksille, jotka muuten jäävät helposti treenaamatta. Roiku tangossa ja pidä jalat yhdessä koukkuasennossa ja nosta niitä hitaasti sivuttain kohti kylkeäsi samalla rutistaen kylki- ja vatsalihaksillasi. Voit pitää tauon kun vaihdat treenattavaa kylkeä tai tehdä peräkkäin molemmat kyljet mikä tekee treenistä raskaamman.

  • Tee 15 rutistusta 3-4 kertaa/kylki.

Sivutaivutus painoillasivuvatsalihasten treenaaminen

Ota 4-7 kilon käsipaino voimiesi mukaan toiseen käteesi ja laita käsi kiinni lähelle reittäsi niin että paino on hyvin lähellä jalkaa. Lähde taivuttamaan kylkeäsi kaarevasti maata kohden niin että paino liikkuu jalan lähellä noin 5-10 senttiä. Pidä vartalosi paino jaloilla. Tarkoitus ei ole nostaa painoa kädellä tai olalla vaan vatsalihaksilla. Pidä käsi rentona ja muista ettei se varsinaisesti osallistu painon liikutteluun, vaan kaikki työ tehdään vatsalihaksilla vartaloa sivusuuntaan vääntäen. Liikkeen voit tehdä käsipainoilla tai kahvakuulalla tai kuntosalin vetolaitteella. Liike auttaa etenkin keskivartalon syviin lihaksiin ja sivuttaisiin vatsalihaksiin.

  • Tee 15 nostoa 3-4 kertaa/kylki.

Artikkeli jatkuu seuraavalla sivulla –>

1 2 Seuraava