vatsatreeni kotona

Vatsatreeni sekä pinnallisille, että syville lihaksille

Jalannostot makuulla

Mene selällesi makuuasentoon esim. steppilaudalle tai joogamaton päälle. Voit pitää käsillä kiinni takana olevasta puolapuusta tai tuolin jaloista, jos sinulla on vaikeuksia pysyä asennossa. Nosta jalat täysin suorina ylöspäin kohti kattoa. Jalat suorina liike on tehokkaampi, jalat koukussa taas helpompi. Nosta jalkojen noston yhteydessä myös takapuoltasi ylöspäin. Uloshengitys tulee jalkojen laskun yhteydessä. Laske jalat niin alas kuin mahdollista mutta ne eivät kuitenkaan saa osua lattiaan. Lisää vatsatreeniin tehokkuutta laittamalla jalkaterien väliin käsipaino tai kiinnittämällä jalkoihisi nilkkapainot.

  • Tee 15 nostoa 3-4 kertaa.

Leijuvat vatsarutistuksetvatsarutistus

Näitä liikkeitä voit tehdä joko jumppapallolla, TRX-naruilla, jumppanauhoilla tai vaikka rullapyöräisellä konttorituolilla. Nosta jalat apuvälineesi päälle tai sisään lenkkeihin. Nouse punnerrus asentoon niin että käsivartesi ovat kohtisuoraan lattiaan ja vartalosi ja jalkasi ovat vaakatasossa irti lattiasta. Tuo jalat yhdessä rintakehää kohti ja palauta ne takaisin vaakasuoraan. Tee rutistus vatsalihastesi avulla. Muista pitää polvet yhdessä ja tuo ne kohti kyynärpäitäsi tai rintaasi. Älä tee toistoja liian nopeasti, sillä tekniikka on valttia tässä liikkeessä.

  • Tee 20 liikettä tai enemmän 3-4- sarjan toistoissa.

Vuorikiipeily

TRX-nauhoilla voit tehdä liikkeen, jossa tuot leijuvien vatsarutistusten perusasennossa jalkasi koukussa vuorotahtia kohti rintaasi ikään kuin harppoen ilmassa. Huolehdi että selkäsi ja takapuolesi eivät tipahda liian alas ja käsivartesi pysyvät suorina eli säilytä lankkumainen vaakatason asento.

  • Tee 30 toistoa/jalka tai enemmän 3-4- kertaa.

Bosu-pallo-käännökset

Käännä bosu-pallo ylösalaisin ja asetu nojaamaan siihen punnerrusasennossa. Voit tehdä lähes saman liikkeen ilman palloa myös normaalissa punnerrusasennossa. Tuo oikea polvesi koukussa kohti vasenta kyynärpäätä ja tämän jälkeen vasen polvesi kohti oikeaa kyynärpäätä ja takaisin. Liike tehoaa erityisesti sivuttaisiin vatsalihaksiin ja syviin vatsalihaksiin, koska se tehdään kestävyyttä vaativassa asennossa.

  • Tee 30 toistoa 2-3 sarjoissa.

Yhteenveto

Tämän vatsalihastreenin voi tehdä myös hyvin varustellussa kodissa, kuten jo varmasti huomasit. Tällöin sikspäkin hankkiminenkin on helpompaa, sillä vatsalihaksia kannattaa treenata monta kertaa viikossa. Vatsalihasten harjoittamiseen ei kuitenkaan aina tarvita salia.

Tämän treenin toteuttamiseen tarvittavat välineet ovat steppilauta, bosu-pallo, trx-nauhat, leuanvetotanko ja sopivat käsipainot. Helpoiten ne saa hankittua itselleen Gorillasport.fi tai Fitnesstukku.fi -verkkokaupoista yllä olevien linkkien kautta.

Pinnallisia vatsalihaksia treenataan nopeimmilla liikkeillä, kun taas syviä vatsalihaksia treenataan staattisilla liikkeillä, kuten esim. lankku -asennolla. Tämä vatsatreeni harjoittaa molempia, joten sitä ei kannata tehdä joka päivä. Useampi kerta viikkoon tätä vatsatreeniä takaa kuitenkin sen, että tuloksia tulee jopa muutamissa viikoissa.