Palautusjuomista on ollut viime aikoina paljon väittelyä mediassa, netissä ja varmasti myös kuntosalien pukukopeissa. Mielipiteet ovat usein sangen kärjistyneitä:
Toiset vannovat normaalin ruokavalion nimeen ja kieltävät kokonaan palautusjuomien hyödyt. Jotkut (esim. urheiluravinteiden valmistajat) taas pitävät palautusjuomaa eräänlaisena taikajuomana, joka räjäyttää lihakset kasvuun, toimii paremmin kuin steroidit ja auttaa jopa sydänsuruihin.
Onko palautusjuomista hyötyä lihaskasvun kannalta? Jos on, niin millainen on hyvä palautusjuoma? Entä edullinen? Otetaan asiasta selvää aloittamalla palautusjuomien hyödyistä.
Palautusjuoman hyödyt
Tehdään selväksi heti alussa, että palautusjuomalla tarkoitetaan tässä yhteydessä juomaa, johon on sekoitettu proteiinia ja hiilihydraattia. Tähän kategoriaan lankeaa kaupoissa myytävät tölkeissä valmiina olevat tuotteet, jauhoista itse sekoitettavat palautusjuomat sekä paljon muutakin. Nyt ei kuitenkaan puhuta muiden lisäravinteiden, kuten kreatiinin hyödyistä – niistä lisää artikkelin lopussa.
Palautusjuoman hyödyt voidaan jakaa kolmeen osaan: lisäproteiinista saatavaan hyötyyn, muista lisäravinteista saataviin hyötyihin ja hyötyyn, joka saadaan kun palautusjuoma nautitaan heti treenin jälkeen. Tarkastellaan ensiksi lisäproteiinista saatavia hyötyjä.
Proteiini
Proteiinia salilla käyvä raavas mies tarvitsee n. (1,5-2 x oma paino kiloina) x g päivässä. 80 kiloisella miehellä tämä tarkoittaa siis n. 150 grammaa. Tämä raja ylittyy melko helposti hyvällä ruokavaliolla ja proteiinipitoisen lihan syönnillä (naudanliha). Löyhemmin treenaaville ihmisille palautusjuoman proteiinista tuskin on kauheasti hyötyä, mutta raskaita salitreenejä suorittavalle lisäproteiini ei ole pahitteeksi.
Kestävyysurheilua harrastavalle lisäproteiini ei ole yhtä olennainen asia ja tästä syystä kestävyysurheilijat joskus saattavatkin mollata palautusjuomia ja proteiinilisiä. Palautusjuoman hiilihydraatit ovat kuitenkin heille varsin tarpeellisia.
Proteiini on siitä kiitollinen aine, että siitä ei voi saada yliannostusta. Kehosi ei välttämättä pysty hyödyntämään kaikkea proteiinia, jolloin ylimääräinen proteiini vain ainoastaan poistuu kehosta takapuolen kautta.
Proteiinijauhe on myös taloudellisesti hyvä sijoitus, sillä isoissa pusseissa ostettuina kerta-annoksen hinta on todella edullinen ja jopa halvempi, kuin lihasta saatavan proteiiniannoksen hinta.
Palautusjuoma kannattaa juoda heti treenin jälkeen. Mutta miksi?
Treenatessasi salilla lihaksiasi, lihaskudoksesi hajoaa. Lihas ei siis kasva salilla työskennellessä – päinvastoin, se kasvaa levossa kunhan se saa tarvittavat ravinteet.
Paras aika vetää palautusjuoma huiviin on heti treenin jälkeen. Tämän voi perustella niin fysiologisesta, kuin psykologisesta näkökulmastakin.
Mikäli nautit palautusjuoman heti treenin jälkeen, saavat lihaksesi signaalin, joka kertoo treenin olevan loppu ja että nyt on aika aloittaa palautuminen. Nopeita hiilihydraatteja sisältävä palautusjuoma imeytyy nopeasti ja lihakset ovat saaneet jo ravintoa ennen, kuin kerkeät edes poistua salilta.
Nauttittuasi palautusjuoman, voi lihasten palautuminen alkaa. Tämä tarkoittaa, että lihakset siirtyvät pois niitä kuluttavasta ja hajottavasta tilasta, joka vallitsee treenin aikana. Lihaksissa alkaa anabolinen reaktio, eli proteiinisynteesi. Keho alkaa käyttää proteiinia lihasten korjaamiseen. Treenin aikana lihaksiin kertyneet vauriot ylikorjataan, josta johtuu lihaksien kasvaminen.
Psykologisesta näkökulmasta hyvän makuinen palautusjuoma on oiva porkkana salilla käyntiin. Mikäli sinulla on välillä vaikeuksia raahata itseäsi salille, niin tässä hyvä vinkki:
Marssi kauppaan ja osta sieltä itsellesi mieluinen palautusjuoma (esim. Gainomax sopii loistavan makunsa vuoksi tähän). Päätä, että et juo palautusjuomaa, ellet sitten käy salilla ensin. Mikäli palautusjuoman vetovoima on tarpeeksi suuri, löydät itsesi pian salilta ähkimästä.
On olemassa myös muita hyviä syitä nauttia palautusjuoma heti salitreenin jälkeen:
- Treenin jälkeen on usein kova nälkä. Palkkari pitää sinut kylläisenä, kunnes pääset valmistamaan oikeaa ruokaa.
- Voit nauttia palautusjuomaa ja fiilistellä samalla, kun odotat hikoilun loppuvan.
- Palautusjuoma toimii loistavana välipalana. Toisin kuin tyypillisestä välipalasta, tästä saat samalla yhden oikean aterian verran proteiinia (n. 20-30g).
Millainen on hyvä palautusjuoma?
Nyt kun syyt palautusjuoman käyttämiselle on esitelty, on aika esitellä muutamia erilaisia palautusjuomia ja pohdiskella niiden hyötyjä. Aloitetaan helpolla ja yksinkertaisella.
Maito
Maito on hyvä palautusjuoma, joka ei maksa liikaa ja on suhteellisen luonnollinen tuote.
Hyvä palkkari sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja n. 2:1 suhteessa. Tämä on optimaalinen suhde palautumiselle ja siihen kannattaa pyrkiä myös silloin, jos tykkää itse valmistaa palautusjuomansa.
Kevyt maidossa on 100 grammaa kohti noin 3 grammaa proteiinia ja 5 grammaa hiilihydraatteja ja n. 50 kcal energiaa. Proteiinin ja hiilihydraattien suhde on siis varsin optimaalinen.
Palautusjuomassa olisi hyvä olla proteiinia n. 15-25 grammaa. Juo siis 0,6 litraa maitoa, niin saat itsellesi varsin pätevän ja edullisen palautusjuoman.
Valmis palautusjuoma (Gainomax)
Tämä on palautusjuoma, jota saa hankittua useimmista kaupoista ja kuntosaleilta. 2-3 euron hintainen palautusjuoma sisältää 40 grammaa hiilihydraatteja ja 20 grammaa proteiinia. Energiaa 250 millisessä tölkissä on vain 260 kcal, joten tämä on varsin hyvä palautusjuoma myös laihduttajalle. Gainomax on markkinoiden parhaimman makuisia palautusjuomia.
Itse sekoitettava palautusjuoma
Palautusjuoman voi helposti valmistaa myös itse kaupoista ja esim. Fitnesstukusta saatavista jauhoista. Tarkastellaan hieman mitä tarvitset ja millainen on optimaalinen suhde eri aineksien välillä.
Star Nutritionin edullinen perusproteiini sisältää proteiinia 75 grammaa /100g. Tämä on mahdollisesti jopa halvinta proteiinia, jota voi helposti Suomessa hankkia. Whey-80:n heraproteiini muodostaa palautusjuoman perustan.
Makuvaihtoehtoja löytyy runsaasti, tässä niistä muutama: kookos, cookies & cream, kirsikka, ice coffee, sitruuna-jogurtti, pistaasi, suklaa ja christmas flavor. Whey-80 on saatavilla myös maustamattomana versiona. Se kannattaa ostaa, mikäli pyrit välttelemään keinotekoisia makuja ja haluat itse maustaa palautusjuomasi esimerkiksi kaakaolla tai marjoilla.
Maltodekstriini on tyypillisesti tärkkelyksestä saatavia nopeita hiilihydraatteja, joiden nopea imeytyminen tekee siitä palautusjuomalla optimaalisen. Tästä pussista saadaan palautusjuomaan tarvittavat hiilihydraatit. 100 grammaa Malto-Flex Purea sisältää 95 grammaa hiilihydraatteja ja siinä on energiaa 380 kilokaloria. Tämä on hyvin edullinen tuote, sillä 4 kiloa maksaa vaan noin 15 euroa.
Kreatiini monohydraatti
Kreatiini on lisäravinne, jonka on tutkittu tehostavan lihaskasvua. Kreatiini on lisäksi todella halpaa ja se on helppo lisätä mukaan palautusjuomaan. Kreatiinin hyödyistä ja vaikutuksista löydät tietoa tästä artikkelista.
Fitnesstukusta saatava -pussi sisältää 500 grammaa jauhomuodossa olevaa kreatiini monohydraattia. Mauton kreatiini on helppo sekoittaa muun palautusjuoman sekaan ja mikä parhainta, pelkkä teelusikallinen kreatiinia riittää.
Sinkki ja magnesium
Kehosi tarvitsee sinkkiä, jotta se voisi tuottaa testosteronia. Tämä onkin tärkein syy, jonka takia sinkin saannistaan kannattaa pitää huolta. Palautusjuomassa sinkki ei ole välttämätöntä, mutta miksi et hoitaisi sitäkin samalla kerralla?
Magnesium on tärkeä hivenaine lihasten rakentamisessa. Lisäksi sitä tarvitaan, jotta vältyttäisiin krampeilta ja suonenvedoilta. On kovin ikävää, jos varpaat alkavat kipristelemään samalla kun suoritat takakyykkyä.
Magnesiumin ja sinkin saannin voi hoitaa joissa sekä sinkkiä, että magnesiumia. Tällöin niitä ei kuitenkaan välttämättä kannata sekoittaa palautusjuomaan. Toinen vaihtoehto on hankkia kaupasta magnesium- ja sinkkijauheita ja sekoittaa ne mukaan palautusjuomaan.
Hyvän palautusjuoman resepti
- 1 dl Whey-80
- 0,75 dl Malto Flex Pure
- 1 tl kreatiini monohydraattia
- +hieman sinkki- ja magnesiumjauheita.
Sisältö (arviolta):
- 45 g hiilihydraatteja
- 25 g proteiinia
- 330 kcal
- päivittäinen kreatiiniannos ja tarvittavat sinkit ja magnesiumit
Paljonko tämä omavalmiste-palautusjuoma sitten kustantaa? Tehdäänpä hieman matematiikkaa.
- Neljän kilon Whey-80 pussista riittää proteiinia 100 annokseen. Hinta n. 60 euroa.
- Neljän kilon Malto Flex Pure -maltodekstriinistä saa hiilarit n. 100 annokseen. Hinta n. 10 euroa.
- 500 gramman Creatine Monohydrate pussista tulee annoksia myös n. 100. Hinta n. 10 euroa.
Mukaan emme laske sinkin ja magnesiumin hintoja, sillä ne vaihtelevat runsaasti eri merkkien ja muotojen (jauhe vai kapseli) välillä. Ne eivät myöskään ole välttämättömiä hyvän palautusjuoman raaka-aineita, mutta voivat olla siihen hyvä lisä.
tilatessa sinun ei tarvitse myöskään maksaa toimituskuluja, kun ostoksiesi arvo ylittää 49 euroa. Sadalle annokselle tuli siis hintaa 80 euroa, joten kerta-annokselle lankeaa hinnaksi 80 senttiä. Varsin edullista tavaraa, etenkin valmiiksi sekoitettuihin palautusjuomiin verrattuna.
Lopuksi
Toinen hyvä tapa säästää rahaa palautusjuomissa on ostaa valmiiksi sekoitettua palautusjuomaa jauheena isoissa pakkauksissa. Fitnesstukun Recovery-Pro -jauhe sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja kreatiinia saman verran annosta kohden, kuin esittelemämme palautusjuoma-resepti.
