Voinko onnistua lopettamaan tupakoinnin?
Tupakka mielletään usein vanhaksi kaveriksi. Se auttaa, kun muu maailma iskee päälle. Siihen on helppo turvautua myrskyn iskiessä. Siitä tulee kuitenkin tapa, josta on vaikea päästä eroon – ei kuitenkaan mahdoton.
Tupakointiin kehittyy nopeasti sekä fyysinen, että psyykkinen ja sosiaalinen riippuvuus. Röökitauot auttavat rentoutumaan työpäivän aikana. Samoin kuitenkin auttaa myös pieni käväiseminen ulkona.
Tupakoinnin lopettaminen on olennaisesti sitä vaikeampaa, mitä pidempiaikainen tapa siitä on muodostunut. Se riippuu myös hyvin paljolti ihmisestä, sillä tupakoinnin lopettajille vain 3/4 ilmestyy vieroitusoireita. Onnekas neljännes siis pääseekin huomattavasti helpommalla. Toisaalta henkinen riippuvuus on usein paljon voimakkaampi riippuvuuden aiheuttaja, kuin fyysiset vieroitusoireet.
Motivaation kerääminen lopettamiseen
Lopettamisen kannalta on tärkeää löytää itselleen tarpeeksi motivaatiota tupakoinnin lopettamiseen. Viimeisen vuoden aikana 40% suomalaisista tupakoijista on pyrkinyt lopettamaan – se ei selvästikään ole helppoa, joten kaikki apukeinot ovat tarpeen.
Hyvä keino löytää itselleen sisäistä motivaatiota on laatia luottelo syistä, joiden takia haluat lopettaa tupakoinnin. Röökinhimon iskiessä lue tämä luettelo läpi – se antaa sinulle tahtoa pysyä päätöksessäsi.
Lopettamisen ulkonäköön aiheuttamat vaikutukset kannattaa myös pitää mielessään. Tässä pieni listaus niistä:
- Kynnet vaalentuvat
- Vähennät riskiäsi sairastua moniin sairauksiin
- Yskiminen vähenee
- Ruoka maistuu uudenlaiselta ja paremmalta
- Uni tulee helpommin
- Päätä ei enää särje niin usein
- Vastustuskyky kehittyy
- Kunto ja terveys paranevat
- Hengitys raikastuu
- Hampaat eivät enää kellastu samaa tahtia
- Iho tervehtyy, myös hiukset vahvistuvat
- Keskittyminen helpottuu
- Säästät valtavasti aikaa ja rahaa
Ihminen, joka polttaa askin tupakkaa päivässä, säästää vuodessa 2000 euroa lopetettuaan tupakoinnin. Tällä rahalla saakin sitten jo vaikkapa tasokkaan lomamatkan. 20 vuodessa säästöä kertyy jo 40 000 euroa – sillä voi hankkia hyvän auton.
Suunnittelu
Klassinen sanonta: ”Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty” pätee tässäkin tapauksessa. Tässä kappaleessa opit suunnittelemaan ja toteuttamaan suunnitelman tupakoinnin lopettamiseksi.
Kerää itsellesi jo valmiiksi joukko keinoja, joilla suojaudut tupakanhimoa vastaan. Tässä luoteltuna muutamia:
Päätä päivämäärä, jolloin lopetat. Lopettamista ei kannata venyttää kuukausia, mutta muutama viikko on hyvä ottaa aikaa ennen sitä. Suunnittele taktiikkasi, vakuuta itsesi pysymään suunnitelmassa ja pohdi miksi sinun olisi tärkeää lopettaa. Tee myös valmisteluja lopettamista varten. Varmista, että ajankohta on hyvä, eikä sinun tarvitse silloin kärsiä ylimääräisestä stressistä.
Hyödynnä aiempia tupakoinnin lopettamis yrityksiä. Ota niistä opiksi. Minkä takia epäonnistuit? Pyri tällä kertaa välttämään tilanteita, joiden vuoksi olet aiemmin retkahtanut. Useimmat ihmiset yrittävät n. 3-4 kertaa lopettaa kunnolla, ennen kuin he onnistuvat.
Tunnista jo valmiiksi laukaisimet, jotka saavat sinut epäonnistumaan. Erityisesti alkoholi ja kofeiini ovat monille ihmisille tällaisia, sillä ne saavat useimmissa aikaan tupakanhimoa. Erityisesti alkoholia onkin syytä välttää jonkin aikaa lopettamisen jälkeen. Jos kahvi saa sinut lankeamaan, vältä myös sitä.
Korvaa tupakointia jollain. Aloita vaikkapa uusi harrastus, tai ala urheilemaan. Useimmat ihmiset sortuvat alkuillan aikana, jolloin paljon helpotusta voisi tuoda se, että olet harrastamassa siihen aikaan. Tupakointiin liittyy myös vahvasti suun ja käden vakiintuneet liikkeet. Niitä voi korvata esimerkiksi purukumilla, hedelmillä tai maustetuilla hammastikuilla.
Korvaa tupakointi väliaikaisesti jollain muulla. Nikotiinilaastarit, lääkepurukumit ja nikotiinisuihkeet auttavat vieroitusoireisiin. Sähkörööki auttaa sekä vieroitus oireisiin, että myös henkiseen riippuvuuteen, sillä sen käyttäminen on hyvin pitkälti samanlaista, kuin tupakan polttaminenkin. Poikkeuksena kuitenkin parempi maku.
Ennen varsinaista lopettamista kannattaa pyrkiä systemaattisesti vähentämään tupakointia. Älä polta tupakkeja loppuun asti. Polta vähemmän savukkeita. Aina kun sinun tekee mieli tupakkaa, päätä että odotat puoli tuntia ennen, kuin menet polttamaan – tällöin tupakan himo saattaa usein loppua tuon puolen tunnin aikana.
Päätä, että et polta tupakkaa, kuin tietyssä paikassa. Tämä vähentää huomattavasti tupakan käyttöä.
Kerro läheisillesi, että aiot lopettaa tupakoinnin. Todennäköisesti saat heiltä apua ja tukea.
Tarkkaile käyttäytymistäsi. Mitkä tekijät saavat sinut haluamaan tupakkaa? Entä mihin kellonaikoihin haluat sitä? Vältä edellisiä tekijöitä ja varmista, että sinulla on hankalina kellonaikoina jotain muuta tekemistä, kuin tupakoinnin ajatteleminen.
Lopettaminen
Yli 80% lopettajista kärsii vieroitusoireista. Niiden voimakkuus ja kesto kuitenkin vaihtelevat paljon eri ihmisillä. Ajattele kuitenkin positiivisesti – vieroitusoireet tarkoittavat vain sitä, että olet lopettamassa ja elimistösi alkaa puhdistua.
Lista vieroitusoireista:
- Päänsärky
- Väsymys
- Ärsyyntyneisyys
- Vitutus
- Hikoilu
- Ummetus
- Vapina
- Erilaiset psyykkiset oireet
- Hermostuneisuus
- Masennus
- Unettomuus
- Keskittymisvaikeudet
- Yksinäisyys
- Huimaus
- Verenpaineen lasku
Vieroitusoireet astuvat peliin tyypillisesti ensimmäisen 2-12 tunnin kuluttua. Tyypillisesti vaikein päivä on yleensä kolmas päivä. Tämän jälkeen vieroitusoireet alkavat vähentyä.
Tupakan polton lopettaminen aiheuttaa lähes välittömästi positiivia muutoksia kehossasi. Hiilimonoksiditaso alkaa laskea jo 20 minuutin jälkeen. 2 päivää lopettamisen jälkeen alkavat haju- ja makuaisti tyypillisesti palautua. Muutaman viikon jälkeen verenkierto, keuhkojen toiminta ja fyysinen suorituskyky ovat jo huomattavasti parantuneet. Vuoden jälkeen riski sydänkohtaukseen on laskenut jo puoleen.
Lipsahdukset eivät ole täydellisiä epäonnistumisia
Monet repsahtavat lopettamis yrityksien aikana. Varmaankin jopa suurin osa. Voittajina selviävät kuitenkin vain he, jotka eivät anna pienen epäonnistumisen pilata koko lopettamista. Suurin syy lopettamisen epäonnistumiseen on se, että ihminen luovuttaa repsahdettuaan hieman. Älä siis luovuta!
Riski aloittaa uudestaan vähentyy sitä mukaa, kun olet ollut polttamatta. Ensimmäisten parin kuukauden aikana riski on vielä todella suuri, mutta vuoden jälkeen harva enää aloittaa uudestaan.
Tilastoja
Ympäri maailmaa n. 5 miljoona ihmistä kuolee vuosittain tupakoinnin aiheuttamiin komplikaatioihin. Suomessa luku on n. 5000 ihmistä. Mieti, että sinäkin voit jonain päivänä kuulua tähän listaan.
Suomalaisista noin viidesosa tupakoi päivittäin. Miehistä tupakoijien osuus on hieman naisia suurempi. 60% näistä tupakoijista haluaisi lopettaa savukkeiden polttamisen.
Yhteenveto
Tupakoinnin lopettaminen vaatii useimmilta 3-4 kunnon yritystä.
Suurin syy lopettamisen epäonnistumiseen on, että ihmiset antavat pienen lipsahduksen pilata koko projektin.
Alkoholi ja kofeiini laukaisevat useimmilla ihmisillä tupakanhimon. Erityisesti alkoholia kannattaakin välttää lopettamisen jälkeen jonkin aikaa.
Henkinen riippuvuus on useimmilla fyysistä riippuvuutta kovempi. Siihen voi kuitenkin valmistautua motivoimalla itseään.
Sekä psyykkisiä, että fyysisiä oireita vastaan taisteleminen on helpompaa, jos on tehnyt hyvän suunnitelman siitä, miten juuri sinä onnistut siinä.
