Mikä on kahvakuula?
on valuraudasta tehty paino. Kahvakuulatreeni on monipuolista harjoittelua, jossa yhdistyvät cardio, voima, sekä liikkuvuus harjoitukset. Toisin kuin perinteisessä käsipainossa, kahvakuulassa painopiste on käden ulkopuolella. Tämä ominaisuus tekee siitä loistavan treenaamiseen, jossa käytetään heiluvaa liikettä.
Tyypilliset kahvakuula harjoitukset kasvattavat voimaa ja kestävyyttä. Pääosin kehitys tapahtuu alaselässä, jaloissa ja olkapäissä. Perusliikkeet kuten etuheilautus, tempaus ja rinnalleveto harjoittavat koko kehoa.
Toisin kuin perinteinen levypaino- ja käsipaino-, kahvakuulatreeni sisältää usein suuren määrän toistoja, joita saatetaan tehdä useamman minuutin ajan. Välillä pidetään pieniä taukoja. Tämä tekee harjoittelusta aerobista ja treeni muistuttaakin enemmän intervalliharjoittelua, kuin perinteistä painon nostoa. Tästä syystä kahvakuula treeni on täydellinen tapa polttaa kaloreita.
Hyödyt
Kaksi kahvakuulaa on kaikki, mitä tarvitset saadaksesi lihaskestävyyttä, kokoa ja voimaa. Yhdistelemällä ballistisia kahvakuula harjoituksia liikkeisiin, kuten turkkilainen ylösnousu, pystypunnerrus kahvakuulalla ja tuulimylly, saat itsellesi kivikovan keskivartalon ja parannat olkapäidesi liikkuvuutta. Tämän vuoksi myös monet kiropraktikot käyttävät kahvakuulia potilaidensa kuntouttamisessa. Kahvakuulatreeni sopii hyvin painonpudotukseen, sekä pakaroiden, vatsalihasten ja käsien kiinteyttämiseen.
Kahvakuula liikkeitä:
Kahden käden etuheilautus
Tämä liike on yksi kahvakuulan kanssa tehtävistä perusliikkeistä. Se toimii hyvänä pohjana muiden liikkeiden opetteluun. Se on hyvin kokonaisvaltainen liike, mutta taakka kohdistuu eniten pakaroihin ja selän ojentajalihakseen.
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Vedä lavat yhteen, ja ota lattialla olevasta kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä. Aseta kuula jalkojesi väliin. Työnnä lantiota eteenpäin ja ojenna ylävartalo suoraksi (muista pitää selkäsuorana). Tällöin kuula heilahtaa etupuolellesi. Anna kuulan heilahtaa rinnan korkeudelle, jonka jälkeen anna sen tulla vapaasti alaspäin. Kallista lantiota taaksepäin ja vie ylävartaloasi alaspäin. Kuula heilahtaa jalkojesi välistä takapuolellesi. Aloita heti uusi toisto työntämällä taas lantiota eteenpäin ja suoristamalla ylävartalo.
Jos haluat tehostaa liikettä, niin vie kuula pään yläpuolelle asti. Tällöin liike kohdistuu myös yläselän lihaksiin ja hartioihin.
Pitkissä sarjoissa uloshengitys tapahtuu, kuulan tullessa alaspäin. Vastaavasti sisäänpäin hengitetään kuulan mennessä ylös.
Tuulimylly
Tuulimylly on loistava liike kahvakuulatreeniin ja se auttaa lisäämään liikkuvuutta. Se venyttää takareisiä, avaa rintakehää ja vahvistaa keskivartaloa.
Ota hartioiden levyinen asento, ja nosta kuula pään yläpuolelle. Lukitse kyynärpääsi, jolla pidät kuulaa. Käännä vastakkaisen käden puoleista jalkaa 45 astetta ulospäin. Liike aloitetaan työntämällä lantiota kohti kuulakättä. Tämän jälkeen kallista ylävartaloasi ja vapaata kättä kohti jalkaa, joka on 45 asteen kulmassa. Muista pitää kokoajan katse kuulassa. Laskeutuessasi alas, hengitä sisään. Nyt kuulakäden pitäisi osoittaa kohtisuoraan ylöspäin, ja käden kyynärnivelen tulisi olla lukittuna. Nouse alhaalta ojentamalla vartalo suoraksi ja samalla ulos hengittäen. Tee liikettä molemmille puolille.
Turkkilainen ylösnousu
Turkkilainen ylösnousu on hyvin kokonaisvaltainen liike, mikä on muillekin kahvakuula liikkeille tyypillistä. Se kuormittaa erityisesti alavartaloa ja vatsalihaksia.
Asetu makaamaan selällesi. Ota kiinni kuulasta, ja aseta kuulakätesi osoittamaan suoraan ylöspäin. Lukitse kyynärpääsi. Laita kuulakäden puolella oleva jalka koukkuun ja aseta vapaa käsi etuviistoon, ja ota sillä lattiasta kiinni. Hengitä sisään.
Nouse istumaan. Apua saat tukikädestäsi. Hengitä ulos. Nojaa tukikättä vasten ja nosta lantio irti maasta. Vedä vapaa jalka taakse, ja aseta sen polvi lattiaa vasten. Pidä katseesi kuulassa, ja varmista, että se osoittaa kohtisuoraan ylöspäin. Hengitä samalla sisään.
Irrota tukikäsi lattiasta. Nyt sinun tulisi olla ikään kuin askelkyykky asennossa, mutta toinen polvesi on maassa kiinni. Ponnista itsesi ylös. Nyt sinun tulisi seistä suorana, ja kuulakäden pitäisi osoittaa suoraan ylöspäin. Suorita liike päinvastaisessa järjestyksessä päästäksesi takaisin alas.
Yhden käden kulmasoutu
Tämä liike vaikuttaa ojentajiin ja yläselän lihaksiin.
Seiso ja aseta toinen jalka hieman toista edemmäs niin, että etummainen jalka koukistuu. Takajalka pysyy suorana. Kahvakuulan tulee olla takimmaisen jalan puoleisessa kädessä. Vapaalla kädellä tai kyynärpäällä nojaa koukistuneeseen jalkaan tukea ottaen. Kuula käsi roikkuu vapaasti. Nyt rutista lavat yhteen ja nosta kuula rinnan korkeudelle.
Hyvää huomenta
Tämä liike treenaa erityisesti alaselkää ja takareisiä.
Seiso suorassa ja ota kuulasta kahden käden ote. Vie kuula niskasi taakse. Kumarru vieden ylävartaloasi eteenpäin, muista pitää selkä suorana. Polvet ovat hieman koukussa ja peppu menee hieman taaksepäin. Tee n. 90 asteen kulma, jonka jälkeen ojenna vartalo takaisin suoraksi. Tässä liikkeessä on tärkeää pitää keskivartalo jännittyneenä, jotta selkä ei mene kaarelle.
Muut kahvakuula liikkeet
Kahvakuulalla on helppo tehdä myös klassisia liikkeitä, joita tyypillisesti tehdään levytangoilla ja käsipainoilla. Maastaveto, kyykky, pystypunnerrus, askelkyykky ja hauiskääntö ovat vain muutamia esimerkkejä.
Tässä vielä video, jossa esitellään 69 erilaista kahvakuulalla tehtävää liikettä. Keinuja, maastavetoja, kyykkyjä ym.
Jatka lukemista klikkaamalla seuraavalle sivulle! Sieltä löydät todella tehokkaan, mutta aloittelijoillekin sopivan kahvakuulaohjelman, sekä vinkkejä kuulan ostamiseen –>
