”Jos olet vieläkin sitä mieltä, että foam rollerit eivät ole sinun juttusi, niin menetät yhden parhaista kehonhuolto välineistä.”
, eli putkirulla auttaa palautumisessa sekä vammojen ehkäisyssä ja hoidossa. Lisäksi se on paras väline ”raksauttaa” selkä ja venyttää lihaksia ja pehmytkudoksia. Se on myös todella nautinnollista, ja milloin hieronta ei sitä muka olisi? Ei olekaan siis ihme, että se on saanut suurta suosiota myös huippu-urheilijoiden joukossa. Lihasten rullailulla on lähes välittämiä vaikutuksia suorituskykyyn ja terveyteen. Alla on puhutuimpia aiheita liittyen foam rollauksen, eli SMR-harjoittelun hyötyihin painonnostajalle. Lopusta löydät foam roller ohjeet selän, pohkeiden ja reisien hieromiseen.
Mitä on SMR-harjoittelu?
SMR tulee sanoista Self-Myofascial Release. Suomennettuna tämä tarkoittaa lihasten ja muiden pehmytkudosten vapauttamista. Usein SMR-harjoittelua on kutsuttu köyhän miehen hieronnaksi. Se on kuin urheiluhierontaa, mutta voit toteuttaa sen itse ja paljon halvemmalla. Foam rollerin käyttö on helppoa ja sillä voi itse lievittää lihas kireyttä, jännitystä ja lihaskipuja. Putkirulla lisää lihasten joustavuutta ja liikkuvuutta. Omatoimisella rullailulla voikin lähes saavuttaa urheiluhieronnan hyödyt, vaikka se ei täysin urheiluhierontaa korvaakaan.
Mitkä ovat putkirullan hyödyt punttirotalle?
Hyötyjen kirjo on hyvin laaja päivittäin salilla käyvälle. Isoimmat hyödyt ovat kasvanut veren virtaus kehossa, parempi liikkuvuus ja kasvanut liikerata. Nämä hyödyt vähentävät loukkaantumisia ja lyhentävät palautumisaikaa. Nopeampi palautuminen tarkoittaa, että voit treenata useammin, ja saada tuloksia nopeammin. Lisääntynyt verenkierto on valtava hyöty, jonka avulla pystyt treenaamaan kovempaa. Tuskin tarvitsee edes erikseen mainita, että parempi verenkierto on myös osa parempaa terveyttä.
Ohjeet foam roller -liikkeisiin
Ensimmäisenä kannattaa aloittaa pohkeista. Suurin osa päivittäisistä asioista, joita teemme, vaikuttavat negatiivisesti pohkeisiimme. Huonoista kengistä aina huonoon istuma-asentoon, pohkeemme joutuvat lähes jatkuvasti asentoon, jossa ne ovat lyhentyneinä. Tämä voi alkaa rajoittamaan nilkan liikerataa, joka sitten vastaavasti vaikuttaa koko kehoomme.
Auttaaksesi pohkeitasi, mene istuma asentoon ja aseta foam roller pohkeidesi alle. Nosta itsesi käsillä ilmaan, ja aloita liikuttamaan pohkeitasi rullan päällä. Tätä voi tehostaa painamalla hieman pohkeita kohti rullaa. Jos löydät hyvin kireän kohdan pohkeistasi, pysäytä rulla sen alle, ja paina kohtaa rullaa vasten hetken aikaa.
Seuraavaksi kannattaa hoidella reidet. Reidet voivat jumittuessaan kiristää lantion seutua ja aiheuttaa jäykkyyttä alaselkään. Reidet voidaan hieroa foam rollerilla monella eri tapaa. Itse käytän seuraavaa: Asetu mahallesi ja vie etureidet rollerin päälle. Punnerra itsesi ilmaan ja rullaa etureisiäsi rollerin päällä. Jos löydät kipeän kohdan, niin pidä sitä hetki rollerin päällä. Muista hengittää rullatessasi.
Tämän jälkeen kannattaa rullata yläselkä. Yläselkä jumittuu, kun joutuu työskentelemään huonossa asennossa. Tietokoneella työtä tekevät varmasti tietävät tämän ongelman. Yläselän foam rollaus on todella nautinnollista, ja avaa hyvin selkää. Jos tapanasi on raksautella selkäsi, niin se onnistuu foam rollerilla aivan uskomattoman hyvin. Itse hankin alun perin putkirullan ihan vain selän raksauttelun takia. Aloita selän avaus menemällä selinmakuulle. Aseta yläselkäsi alle. Tue käsillä niskaasi (samalla tavalla, kuin istumaan-nousuissa). Nosta lantio ilmaan, ja jalkoja apuna käyttäen rullaa selkääsi rollerin päällä.
Milloin salirotan kannattaa putkirullata?
Täydellisessä maailmassa SMR-harjoittelu tehtäisiin sekä ennen treeniä, että sen jälkeen. Ennen treeniä tehdessä se kannattaa tehdä ennen lämmittelyä ja venyttelyä. Se rentouttaa lihakset ja lisää verenkiertoa, ja siksi myös venyttely hoituu paljon helpommin sen jälkeen. Putkirulla myös valmistaa lihaksesi treeniin.
Treenin jälkeen tehty SMR-harjoittelu auttaa verta virtaamaan pois pumpissa olevista lihaksista. Tämä mahdollistaa paremman verenkierron lihaksiin, joka johtaa siihen, että lihakset saavat paremmin ravinteita sekä happea, ja palautuminen voi alkaa nopeammin.
Elämme kiireisessä maailmassa, ja jos siitä johtuen et kerkeä rullata enemmän kuin kerran, niin tämä kerta kannattaa suorittaa ennen treeniä. Viiden minuutin rullailulla ennen treeniä voi olla suuri vaikutus treenin laatuun.
Vikat sanat
- Foam roller on rulla, jonka käyttö parantaa verenkiertoa, aukaisee jumiutuneita paikkoja ja venyttää lihaksia. Se myös nopeuttaa palautumista.
- Vaikka sillä ei voikaan korvata urheiluhierontaa, on se silti hintansa arvoinen sijoitus. Kellepä olisi edes rahaa ravata koko ajan hieronnassa, varsinkin kun foam rollerin avulla voi helpottaa oloaan ostamisen jälkeen täysin ilmaiseksi.
- Foam roller ohjeet ovat melko turhia, sillä kuka tahansa osaa käyttää tätä laitetta.
- Putkirulla soveltuu erityisesti pohkeiden, reisien ja selän hierontaan. Niiden venyttämiseen ja avaamiseen laite soveltuukin parhaiten.
- Rollaus kannattaa suorittaa ennen treeniä, sillä sen on todettu vähentävän loukkaantumisriskiä ja parantavan verenkiertoa. Näistä ominaisuuksista on suurta hyötyä treenin kannalta.
Suomessa mm. myy laadukkaita, mutta halpoja foam rollereita. Ne eivät yleensäkään maksa, kuin muutaman kympin, joten sijoitus ei ole iso – paitsi liikkuvuutesi ja terveytesi kannalta. Tässä esimerkki muutamasta tarjolla olevasta mallista:
