”Etunojapunnerrus on klassinen liike, jonka kaikki tietävät. Ensimmäiset punnerrukset tehdään jo ala-asteella. Ehkäpä juuri siitä johtuen saattaa tekniikkaasi vuosien varrella livahtaa huonoja tapoja.”
Punnerruksia tehdessä oikea tekniikka on lähes yhtä tärkeää, kuin painojen kanssa tehdyissä liikkeissä. Jos haluat parempia tuloksia, kannattaa tekniikkaa parantaa. Saat tehtyä parempia toistoja, saat tehtyä niitä enemmän, ja saat parempia tuloksia kehoosi.
Katso alta neljä yleisintä etunojapunnerrus virhettä.
Virhe: Keskityt vain työntöön.
Älä anna painovoiman rehkiä puolestasi, sillä kaikki työ, minkä se tekee, on sinulta pois. Punnerruksessa myös alastulo on tärkeää: se on puolet koko liikkeestä.
Korjaus:
Ollessasi yläasennossa, tartu sormillasi lattiasta ikään kuin kaivaisit sitä. Tämä aktivoi latsisi (leveät selkälihakset), joita käytät hidastaessasi alastuloa. Latsit ovat selän isoimmat lihakset. Ne auttavat laskeutumisen lisäksi myös hieman ylös nousussa.
Virhe: Sinulla on liian leveä ote
Leveällä otteella punnertaessa on helppo saada enemmän toistoja, kuin mitä kapeammalla saisi. Syynä on se, että nostomatka lyhenee sen mukaan, mitä leveämmässä asennossa kätesi ovat. Lisäksi liian leveä ote aiheuttaa painetta olkapäihisi.
Korjaus:
Ota hartioidesi levyinen ote. Näin voit pitää kyynärpäät lähellä kylkiä. Tämä asento myös tuntuu yhtä paljon sekä rinnassa, että ojentajissa. Aluksi kapeampien etunojapunnerrusten tekeminen on raskaampaa, jos olet tottunut leveämpään otteeseen. Tuloksia kuitenkin kertyy enemmän näitä tehdessä, ja olkapääsi säästyvät vaurioilta.
Virhe: Et venyttele
Lihasjäykkyys on monille todellinen ongelma. Venyttely on suositeltavaa – myös silloin, kun teet vain pienen punnerrustreenin kotona. Kovaa treenatessa on etenkin syytä muistaa venytellä ja ravistella paikkoja aina treenin jälkeen. Olettekin varmaan nähneet salilla käydessänne ihmisiä, jotka tehtyään valtavan penkki treenin, kävelevät olkapäät ojossa pukuhuoneeseen. Olkapäät ovat helpoimmin vaurioituvia lihaksia – pidä siis niistä huolta.
Korjaus:
Jos salillasi on jumppapallo, tee sen avulla ns. ”silta” venytys. Se venyttää keskivartaloasi, rintaasi, olkapäitäsi ja latseja.
Näin teet sen: aseta pääsi ja yläselkäsi pallon päälle. Kurota käsilläsi pääsi ja pallon yli maahan. Kämmeniesi tulisi olla painautuneina maata vasten, samoin myös jalkapohjiesi. Selkäsi alla kuuluisi olla jumppapallo. Anna olkapäidesi vajota alaspäin. Pidä tätä asentoa kymmenen henkäyksen verran.
Virhe: Niskasi roikkuu
Ilmiötä voidaan kutsua myös kananiskaksi. Lihastesi väsyessä, saattaa pääsi alkaa painautua kohti maata. Se näyttää tyhmältä, mutta myös painaa selkärankaasi. Etunojapunnerrus on liike, jossa rinnan kuuluu osua maahan, ei nenän.
Korjaus:
Kehosi tulisi olla suorassa linjassa tehdessäsi etunojapunnerruksia. Jos sen päälle asetettaisiin pitkä tikku, se koskisi päähäsi, yläselkääsi ja peppuusi. Pidä siis kehosi aina suorassa.
Kun nämä perusvirheet on korjattu, on punnerrustekniikkaa paljon parempi alkaa hiomaan ja parantelemaan. Samalla säästyt myös epätoivotuilta loukkaantumisilta ja saat parhaan hyödyn irti punnertamisesta. Kesään on vielä hetki aikaa, eikä hyvän kunnon tavoittelu ole koskaan liian myöhäistä. Hyviä punnerrushetkiä!
