Ranskalainen punnerrus on ojentajaliike, jonka voi varsin usein bongata paikalliselta kuntosalilta. Liikkeessä eristetään ojentajat olkapäistä ja rintalihaksista, jolloin taakkaa työstetään vain ojentajien avulla.
Ranskalainen punnerrus on myös varsin pahamaineinen liike. Kaikkien kyynärpäät eivät meinaa kestää taakkaa, jonka takia kyynärpääkipuja voikin esiintyä. Kipua tuottavia liikkeitä ei kannata tehdä, jotta vältyttäisiin turhilta loukkaantumisilta. Mikäli ranskalainen punnerrus sattuu sinua kyynärpäihin, on sinulla kaksi järkevää vaihtoehtoa. Joko luovut kyseisestä liikkeestä, tai parannat/muokkaat tekniikkaasi sopimaan paremmin kyynärpäillesi. Tähän artikkeliin on koottu monia erilaisia versioita liikkeestä, jotta löytäisit juuri sinulle sopivan.
Ranskalainen punnerrus makuulla (levytangolla)
Klassisin versio, joka onkin yleisesti yksi suosituimpia ojentajaliikkeitä. Voidaan tehdä kahdella eri tavalla: ala-asennossa tanko voidaan tuoda hiusrajan päälle (skull crusher), tai jonkin verran takaviistoon päästä katsottuna.
- 1. Tartu levytangosta kapealla myötäotteella. Mutkatankoa (joka on tähän parempi) käytettäessä tartu myös tangon kapeammasta kohdasta.
- 2. Asetu penkille makaamaan. Pään tulee mahtua myös penkille. Jalat voidaan vetää koukkuun ja asettaa jalkapohjat penkkiä vasten. Tämä ei kuitenkaan ole pakollista, mutta se auttaa monia.
- 3. Nosta tanko pystysuoraan ylös. Kyynärpäitä ei tule lukita.
- 4. Tässä kohtaa liike eroaa riippuen siitä, tehdäänkö skull crusheria vai perinteistä ranskalaista punnerrusta.
Skull crusherissa kyynärpäitä aletaan tämän jälkeen taittaa alaspäin, jolloin tankokin laskee alas, lopulta aina hiusrajan tuntumaan asti. Tästä liike jatkuu samaa rataa takaisin ylös. Toista liikettä sarja loppuun.
Perinteisessä ranskalaisessa punnerruksessa olkapäiden kulmaa tehdään vielä hieman suuremmaksi. Kätesi eivät enää muodosta vartalosi kanssa 90 asteen kulmaa, vaan pikemminkin n. 130 asteen kulman. Taita kyynärpäitä alaspäin ja laske tanko alaviistoon. Ylöspäin lähdettäessä muista, että et ole viemässä tankoa suoraan ylöspäin, vaan takayläviistoon. Toistoja, toistoja…
Vinkit
- Muista, että työskentelet vain ojentajillasi. Keskity, jännitä ojentajia ja varo huijaamasta.
- Pyri pitämään kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan. Varo, etteivät kyynärpäät liiku sivusuunnassa liikkeen aikana.
- Muista pitää ranteet suoraksi lukittuina. Muussa tapauksessa ranteesi voivat kipeytyä.
- Voit tehdä ranskalaista punnerrusta supersarjana kapean penkkipunnerruksen kanssa. Loistava supersarja ojentajille!
Ranskalainen punnerrus seisten/istuen
Hyvin pitkälti sama liike, kuin makuuasennossakin.
- 1. Asetu istumaan ryhdikkäästi penkille, tai seiso suorassa. Ota käteesi tanko/käsipainot. Tankoa käytettäessä ota jälleen kapea ote.
- 2. Aseta tanko/käsipainot suoraan ylöspäin. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan. Ala taittaa kyynärpäitäsi taaksepäin. Vie liike niin syvälle, kuin sinusta hyvältä tuntuu. On huomattava, että eri ihmisillä tämä raja on hyvin erilainen.
- 3. Nosta samaa rataa ylöspäin. Toista liikettä.
Ranskalainen punnerrus alataljassa
Liikkeen voi tehdä alataljassa istualtaan, seisaaltaan tai makuulla. Makuulla tehdessä liike tuodaan tyypillisesti suoraan ylöspäin (skull crusher ks. ylhäältä), jotta alatalja antaisi tarpeeksi vastusta. Muuten liike on samanlainen, kuin levytangolla tehtäessä.
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Käsipainoilla tehtäessä liike on pääpiirteittäin samanlainen, kuin levytangollakin tehtäessä. Käsipainojen tulee olla ns. sivuttain liikettä tehtäessä, kuten näet yllä olevasta kuvasta.
Liike tehdään tyypillisesti kahdella käsipainolla. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen kuvan osoittamalla tavalla ja tukea suorittavan käden kyynärpäätä toisella kädellä. Tämä voi auttaa monia heidän ongelmissaan kyynärpääkipujen kanssa.
Vikat sanat
Ranskalaisessa punnerruksessa hyvä alkulämmittely on kaiken a ja o. Liike ei ole suotta pahamaineinen, vaan saattaa oikeasti käydä kohtalokkaaksi, jos lämmittelyyn ja kyynärpäiden kipuun ei suhtaudu riittävällä vakavuudella.
