Olkapäätreeni Rauta-Arskan opeilla

Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger on saavuttanut paljon. Tämä saavutus on kuitenkin suhteellisen huonosti tunnettu. Olkapäätreeni on saanut lisää sisältöä, sillä Arska on nimennyt erään olkapääliikkeen mukaansa, ja kyseessä on tietenkin the Arnold Press, eli Arnold punnerrus joka kuuluu monien jannujen olkapäätreeniin.

Liike on todella hyödyllinen olkapäätreenissä, ja se on uniikki. Arnoldin testatessa parhaita tapoja olkapäiden kasvatukseen, hän keksi uudestaan pystypunnerruksen. Hän huomasi hänen liikkeensä kohdistuvan paremmin etuolkapäihin, kuin normaali pystypunnerrus käsipainoilla. Kuten nimikin, tämä liike kulkee omaa polkuaan. Miksi et lisäisi sitä olkapäätreeniisi?

Arnold Press: Ohjeet

  • Pidä kahta käsipainoa leukasi alla. Kämmenien tulisi osoittaa sinua kohti ja kyynärvarret tulee olla suorassa kohti lattiaa.
  • Nosta painot ylös, kuten tekisit normaalissakin pystypunnerruksessa. Erona kuitenkin se, että kämmeniesi tulisi yläasennossa osoittaa poispäin sinusta.
  • Yläasennossa käsiä ei tule lukita. Pidä painoja sekunnin ajan yläasennossa, ennen kuin lähdet tuomaan niitä alas.
  • Liikkeen voi tehdä seisaaltaan, tai istualtaan.
  • Sinun täytyy käyttää hieman pienempiä painoja, kuin normaalista pystypunnerruksessa.
  • Tärkeintä on, että saat tehtyä kokonaisen ja hyvin hallitun sarjan.

Arskan vinkki

”Keskittyäkseni enemmän olkapäihin ja vähemmän ojentajiin, lopetin käsien lukitsemisen yläasennossa.”

Tehokas olkapäätreeni

 

Arnold Press
  • Sarjat: 4-5
  • Toistot: 10-12
Sivuvipunostot seisten
  • Sarjat: 4-5
  • Toistot: 12-15
Takavipunostot istualtaan
  • Sarjat: 4-5
  • Toistot: 10-15
Sivuvipunostot ristikkäistaljassa
  • Sarjat: 3-4
  • Toistot: 10-15
Pystysoutu alataljassa
  • Sarjat: 3
  • Toistot: 10-15

Vinkit olkapäiden treenaamiseen

Pidä sarjojen välillä vain lyhyitä taukoja. Olkapäät kehittyvät paremmin pitkillä sarjoilla, supersarjoilla ja lyhyillä tauoilla. Kokeile tehdä osa alla olevista liikkeistä supersarjoina, eli tee ensin sarja yhtä liikettä ja heti perään sarja toista liikettä.

Olkapäitä treenatessa on tärkeää keskittää treeniä kolmipäisen hartialihaksen (olkapään lihas) jokaiselle osalle. Etu-, keski- ja takaosasta koostuva lihas tarvitsee siis käytännössä sen kolmeen eri osaan kohdistuvia liikkeitä.

  • Etuolkapäihin kohdistuvia liikkeitä ovat mm. Arnold punnerrus, pystypunnerrus ja etuvipunostot.
  • Sivuolkapäitä työstäviä liikkeitä ovat mm. sivuvipunostot, Arnold punnerrus, pystypunnerrus ja pystysoutu.
  • Takaolkapäitä voi rasittaa peck deck -koneella, takavipunostoilla, takaolkapääsoudulla ja vaikkapa kulmasoudulla.

Olkapäitä tulee treenata kovaa, mikäli haluaa niihin kasvavan lihasta. Ne saavat pientä rasitusta kokoajan, mutta useimpien ihmisten olkapäät ovat melko pieniä. Mikäli niitä siis halutaan kasvattaa, täytyy treenin olla laadukasta.

Hyvä vinkki olkapäätreenin alkuun: Tee sivuvipunostoja alkuun vaikkapa 100 toistoa melko pienillä painoilla. Mikäli tuntuu, että et jaksa enempää, niin hengähdä hetkeksi ja jatka, kunnes 100 toistoa on saavutettu. Tällä tavoin saavutat heti aluksi kunnon pumpin olkapäihin, sivuolkapäitä tulee treenattua hyvin ja olkapäät ovat valmiita vastaanottamaan loput treenistä.

Arnoldin huippu hetket

  • 1970-1975, 1980: 7-kertainen Mr. Olympia voittaja
  • 1968-1070: 3-kertainen Pro Mr. Universe
  • 1967,1969: kaksi Amateur Mr. Universe voittoa
  • 2003-2011 Kalifornian kuvernööri

Arnold on myös tehnyt mittavan näyttelijän uran. Hän on esiintynyt yli 40:ssä elokuvassa. Terminaattorinakin tunnettu Arnold Schwarzenegger on voittaja ja siksi sinun tulisi kokeilla hänen olkapäätreeniään.